PROGRAMME DE GESTION DU STRESS
- Laurence Joubert
- 26 nov. 2022
- 9 min de lecture
Dernière mise à jour : 16 janv. 2023
LA TENSION MUSCULAIRE ENTRAÎNE LA TENSION PSYCHIQUE
La sophrologie est une méthode psycho-corporelle utilisée comme technique thérapeutique ou vécue comme une philosophie de vie. Elle a été conçue par le neuropsychiatre Alfonso Caycedo et est inspirée de techniques occidentales comme orientales. Le terme « sophrologie », inspiré du grec ancien, signifie étude de l’harmonisation de la conscience.
Méthode exclusivement verbale et non tactile, la sophrologie emploie un ensemble de techniques qui vont à la fois agir sur le corps et sur le mental. Elle combine des exercices qui travaillent à la fois sur la respiration, la décontraction musculaire et l’imagerie mentale (ou visualisation). Toutes ces techniques permettent de retrouver un état de bien-être et d’activer tout son potentiel. La sophrologie permet d’acquérir une meilleure connaissance de soi et d’affronter les défis du quotidien avec sérénité.
Chaque étape ne représente pas nécessairement une séance car il est possible que vous passiez plusieurs séances sur une des étapes... selon les besoins, l'aptitude, l'aisance.
Des exercices inter-séances (exercices de respiration) sont nécessaires à pratiquer le matin et le soir ainsi qu’à chaque fois que vous ressentez un symptôme physique ou mental du stress.
Vous apprendrez ainsi une méthode anti-stress simple et puissante que vous pouvez pratiquer à tout moment de la journée, quel que soit l’endroit où vous vous trouvez.
Si vous décidez de suivre ce programme seul, je me décharge de toutes responsabilités. Je reste bien sûr disponible pour votre suivi personnalisé. Pour chaque séance, vous aurez le choix de la suivre en autonomie ou de prendre rendez-vous.
Un rendez-vous dure entre une heure et une 1h30 durant lequel vous pourrez exprimer vos besoins, suivre une séance de sophrologie, exprimer vos ressentis... Evaluer votre niveau de stress.
Si vous choisissez le suivi personnalisé, un rythme d'une séance tous les 15 jours est préconisé pour favoriser l'intégration et l'autonomie.
Les séances ci-dessous restent succincte et ne permettent pas le suivi personnalisé. Toutefois, elles permettent une détente mentale et physique.
Il est important de prendre rendez-vous pour la douzième séance, si vous souhaitez réaliser un bilan.
Le tarif d'une séance est de 48€, en visio via google meets (ou autre à préciser). Votre premier rendez-vous est à 29€.
Le programme est disponible au forfait 10 séances (uniquement sur rendez-vous) à 432€, soit une séance offerte.
Un rendez-vous dure entre une heure et une heure trente. Les séances supplémentaires dans le cadre de ce programme restent à 48€ en visio.
I. Etape 1 : ÉVACUER LE TROP PLEIN DE STRESS
LA RELAXATION DE JACOBSON Jacobson fait le lien entre le vécu émotionnel du patient et son degré de tension musculaire. Avec l’électroneuromyomètre, il va démontrer que l’action de penser entraîne des variations de tension musculaire dans la sphère envisagée. À cela s’ajoute la peur incontrôlée qui augmente l’émotivité ; La tension prend alors des proportions indésirables. Cet état de tension permanent finit par entraîner des troubles psychosomatiques chez les personnes hypertendues, sur le plan physique et psychique.
OBJECTIF DE LA MÉTHODE
Le but de cette méthode est d’obtenir la diminution volontaire du tonus musculaire au repos. C’est une méthode de relaxation progressive. Pour Jacobson, la relaxation est l’apprentissage d’une conduite efficace, une meilleure économie d’énergie pour un meilleur rendement. C’est la double prise de conscience de :
La sensation provoquée par une contraction musculaire
La sensation provoquée par la décontraction musculaire.
La méthode de relaxation de Jacobson repose sur le principe selon lequel il existe une corrélation entre les charges émotionnelles négatives et le degré de tension musculaire élevé. On appelle cela de la relaxation active. Quel que soit le point de départ du trouble, on agit sur la tension musculaire pour parvenir à la détente psychique.
APPRENTISSAGE DE LA MÉTHODE
Cet apprentissage se fait par étape, méthodiquement, muscle par muscle, région corporelle par région corporelle. Une séance peut durer jusqu’à une heure. Le protocole ci-dessous est extrait du livre de Jacobson. « Choisissez une pièce calme, libre de toute intrusion et d’appels téléphoniques. Couchez-vous sur le dos, les bras sur le côté, et laissez vos yeux ouverts pendant trois ou quatre minutes. Fermez ensuite graduellement les yeux, gardez-les fermés pendant la détente. Après trois ou quatre minutes, les yeux fermés, relevez votre main vers l’arrière en la tendant, et vous observez la sensation de tension pendant une ou deux minutes, en remarquant bien comme elle diffère dans le poignet, dans les doigts et dans l’avant-bras. Ne faites rien pendant trois ou quatre minutes, à nouveau. Vous relevez à nouveau la main, comme précédemment, pendant une ou deux minutes. Encore une fois, vous ne faites rien pendant trois, quatre minutes. Vous relevez à nouveau votre main pour la troisième et dernière fois, en observant la sensation de tension pendant une ou deux minutes. Finalement, vous ne faites plus rien jusqu’à la fin de l’heure ». Cet apprentissage passe du bras à la détente des jambes puis des muscles du tronc, de la nuque et de la région de la tête. Apprentissage divisé en périodes faites de mouvements et de tensions diverses, avec prise de conscience à chacun d’entre eux. Cette méthode se pratique, pour Jacobson, en position allongée, puis en position assise, et enfin, il y joint la « relaxation différentielle ». Celle-ci consiste à effectuer le minimum de contractions musculaires indispensables à l’exécution d’un acte, alors que tous les autres muscles sont relâchés. À force de pratique, on pourra appliquer ces exercices dans la vie quotidienne.
RECOMMANDATION
Cet exercice est à effectuer en position allongée. Il est particulièrement recommandé pour les personnes qui sont très tendues ou les personnes qui ont des difficultés à se relaxer uniquement avec les intentions mentales.
Le principe d’entraînement est le suivant :
À l’inspiration et au moment de la rétention de l’air :
Contraction musculaire du corps ou d’une partie du corps
À l’expiration :
Décontraction musculaire par le relâchement du corps ou d’une partie du corps
Pour les personnes qui ont des difficultés à ressentir leur corps, vous pouvez apprendre la relaxation en commençant par cette relaxation.
LA SÉQUENCE I.R.T.E.R
La séquence IRTER est utilisé durant la sophronisation de base pour renforcer l’état de détente musculaire et mentale en passant par un exercice de contraction et de relâchement. Cette séquence de respiration se déroule selon un processus établi en cinq étapes :
Inspiration : On inspire par le nez.
Rétention : On garde les poumons pleins quelques secondes, comme dans les exercices de respiration.
Tension : Dans cette phase, on contracte d’abords les muscles des bras, puis les jambes puis l’ensemble des muscles, de la tête aux pieds.
Expiration par la bouche : En fonction de l’objectif, soit vous soufflez lentement et régulièrement jusqu’à ce que vous ayez vidé vos poumons, soit vous soufflez fort et d’un coup, comme pour chasser tous les éléments négatifs et la tension accumulée.
Relâchement de tous les muscles : Durant la phase de relâchement musculaire, vous pouvez prendre conscience du bien-être procuré et du calme que cela provoque.
SOPHRO-DÉPLACEMENT DU NÉGATIF
Le déplacement du négatif permet de se libérer des émotions négatives, des tensions physiques, et des pensées parasites. Cette technique consiste en une extériorisation physique et mentale, par l’expiration précédée d’une contraction et à un relâchement de tout le corps. L’expiration doit être très forte pour repousser très loin de soi le négatif concentré durant les contractions.
La posture assise est recommandée pour la pratique de cette technique.
SOPHRO-PRÉSENCE DU POSITIF
Cette technique permet de porter son attention sur le positif et de l’intégrer dans sa conscience corporelle. La posture assise est recommandée pour cette pratique mais elle peut aussi être vécue en position debout ou allongée.
Dit autrement, c'est une technique de présentation qui entraîne la conscience à intégrer au niveau corporel des sensations positives.
Elle consiste à créer un changement intentionnel, en transférant un état émotionnel positif en le diffusant dans le corps, et de ce fait, fait émerger les structures positives de l'être.
Bonus : COMME UN PANTIN
Cet exercice est à pratiquer trois fois de suite.
II. Etape 2 : APPRENDRE A SE DÉTENDRE
LA SOPHRONISATION DE BASE AVEC PAYSAGE DE CALME
La sophronisation de base est la technique de base de toutes les autres méthodes. Elle suffit dans de nombreux cas. Il est conseillé de pratiquer la sophronisation éloignée de la prise des repas afin d’éviter la somnolence post-prandiale.
ANCRAGE DU SIGNE-SIGNAL
Le principe du geste signal découle directement de sa définition : un geste utilisé comme signal déclencheur. Si vous serrez les poings pour maîtriser votre colère, si vous soupirez longuement pour évacuer votre stress, alors sachez que vous utilisez déjà cette technique de façon totalement inconsciente et naturelle.
La première étape consistera à choisir un geste à la fois naturel et facile à réaliser en toute circonstance. Le mieux est de choisir un geste simple à réaliser et discret. Généralement, les personnes choisissent une position particulière des doigts d’une de leur main, par exemple, joindre les 3 doigts d'une main.
Lorsque ce signal positif a été créé, il peut être activé chez soi ou au travail quand une situation un peu stressante se présente.
C'est une technique intéressante qui rend très vite la personne autonome et lui redonne confiance en elle.
Au démarrage, il est utile d’activer le signe signal dans des périodes faiblement stressantes pour qu’il puisse ensuite agir dans des périodes de grands stress.
En sophrologie, on utilise les ancrages principalement dans les situations suivantes :
Anxiété
Phobie ou angoisse
Troubles du sommeil
Douleur physique
Perturbation du schéma corporel
LA BULLE PROTECTRICE
La bulle de protection est un protocole très utile pour se protéger des situations stressantes ou des personnes négatives ou envahissantes.
III. Etape 3 : APPROFONDIR LES ÉTATS DE RELAXATION
LE TRAINING AUTOGÈNE DE SCHULTZ
Trois positions sont préconisées : la position assise sur une chaise (en cocher de fiacre), la position allongée, la position assise.
Le Training autogène de Schultz est une des techniques les plus efficaces en cas :
De fatigue,
D'anxiété, de stress, de tensions psychologiques
De surmenage physique et intellectuel
De tensions musculaires
De problèmes cardiaques, de tension artérielle, de circulation, de respiration
De troubles de vos organes abdominaux,
De troubles psychosomatiques.
Cette méthode a donc prouvé son efficacité dans le traitement de ces troubles. De plus, elle présente plusieurs avantages :
Aucun inconvénient sur la santé de ses pratiquants
Peut se pratiquer n’importe où et n’importe quand
Peut s’apprendre seul
LE NUAGE DE COULEUR
Le nuage de couleur est une visualisation anti-stress qui est appropriée aussi bien aux enfants qu’aux adultes. Au-delà de son aspect relaxant, cette visualisation permet de commencer en douceur à s’exercer à la visualisation et à libérer sa créativité.
LE LIEU SACRE
Cette visualisation complète et prolonge la visualisation du Paysage de calme pour ceux et celles qui souhaitent entrer en contact avec une partie plus spirituelle de leur être.
La cascade or - argent est une visualisation qui permet de réduire la douleur et améliorer la qualité de vie face à la maladie
La sophro-Acceptation progressive permet de se projeter dans une situation « comme si » elle se déroulait maintenant et de la vivre étape par étape. Cela revient à vivre par anticipation une action, une situation à venir, sous son angle le plus positif, comme si elle était déjà réalisée. Cette technique est une des plus courantes en sophrologie, par conséquent, très importante.
La sophro-acceptation progressive est un exercice s’appliquant à un problème particulier. Cette technique permet de se visualiser tel qu’il serait dans la situation. Appliquée dans de nombreux domaines, son efficacité n’est plus à prouver pour la préparation à l’accouchement, aux examens, les phobies, etc.
POURQUOI CETTE TECHNIQUE EST-ELLE AUSSI EFFICACE ?
Tout simplement, parce que nous abordons le problème à résoudre de façon progressive, c’est-à-dire que vous allez pouvoir travailler chez vous régulièrement, et se rapprocher de la situation à vivre, pour enfin la vivre elle-même en imagination. On peut aussi s’imaginer quelques heures ou quelques jours avant la situation à vivre, et, séance après séance, s’en approcher pour enfin la visualiser. Bien sûr, tout ceci va dépendre de la situation et de l’état psychologique de la personne.
Pour que cet exercice soit totalement efficace, il faut être en état de relaxation, à la lisière du sommeil. Cet état facilite la fixation inconsciente de résolutions, dont la force semble se trouver augmentée. Une mauvaise respiration aura également une influence négative sur l’exercice, sur le contrôle des pensées négatives. Il est aussi important de se visualiser globalement, comme un tout. Il faut que notre imagination perçoive l’être entier, pour que le calme s’installe au niveau physique, émotionnel et mental.
Cette méthode est très efficace dans la dédramatisation des événements à venir.
Imaginez un projet positif, une situation qui se déroule dans un futur proche. Vous devez visualiser le plus précisément possible la scène, avec ses couleurs, ses objets, les personnes présentes et l’ambiance générale. Une fois que vous visualisez parfaitement la scène, vous vous positionnez à l’intérieur de celle-ci.
Vous prendrez totalement conscience du bien-être dans lequel vous vous trouvez, appréciez les sensations ressenties, l’harmonie que dégage cette scène. Vous pouvez renforcer cette sensation agréable, et ce sentiment de réussite, par une pratique quotidienne, et par la substitution d’une sensation négative par une sensation positive.
LA SOPHRO PROGRAMMATION DU FUTUR
Cette technique vient à la suite de la Sophro acceptation progressive (SAP). Elle consiste en une projection dans le temps, à très long terme, après un événement. C’est comme si vous vous racontiez à vous-même - ou à quelqu’un d’autre - la façon dont vous avez surmonté un obstacle, quelles ont été les difficultés rencontrées, ou comment vous êtes parvenu à atteindre un objectif.
Cette forme d’activation permet de trouver ses propres ressources pour affronter la situation génératrice d’appréhension.
Vous pouvez écrire cette projection et vous enregistrer. A écouter sans modération jusqu'au dit événement et même après dans les situations similaires ou réécrire une projection.
IV. Etape 4 : S’ENRACINER
Dans cette partie du programme, vous allez apprendre à vous enraciner et à retrouver votre « verticalité » pour contacter votre force intérieure.
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