LA RESPIRATION EN SOPHROLOGIE

La respiration est un phénomène universel d’expansion et de contraction cyclique sur un rythme qui lui est propre. L’ensemble de ces respirations sont en phase vibratoire, et fonctionnent en harmonie dans un organisme sain. Dès qu’un processus respiratoire est moins libre, la vitalité générale s’étiole, et la santé s’en trouve altérée.

L’oxygène de l’air est indispensable au bon fonctionnement du cerveau, des muscles, des os, du sang. La respiration est la base de nos équilibre psychique et physique. Mais nous n’utilisons qu'un petit pourcentage de notre capacité respiratoire.

Notre éducation porte une part de responsabilité de cette utilisation partielle de notre potentiel respiratoire : « tiens-toi droit, rentre le ventre ! ». C’est ainsi que nous bloquons tous les mouvements de la région scapulaire (épaule), et contractons nos abdominaux, immobilisant ainsi les mouvements du diaphragme.

Cette respiration restreint la quantité d’air inspirée dans le haut des poumons, et réduit la quantité d’oxygène apportée dans le sang à chaque inspiration. Les muscles et le cerveau se trouvent alors en déficit d’oxygène, et cela entraîne un accroissement du rythme de la respiration. Une respiration partielle entraîne notre corps et notre esprit à être sous-alimentés.

La respiration naturelle ou complète met en jeu les trois étages de la respiration : abdominale, thoracique et scapulaire (épaule). On retrouve cette respiration chez le nouveau-né, le dormeur profond, le chat ou le chien au repos. La respiration naturelle permet d’oxygéner pleinement le corps, de stimuler les facultés intellectuelles et favorise un bon état de santé.

La respiration complète (ou naturelle) est spontanée. Malheureusement, dès la petite enfance, l’homme apprend à n’utiliser que la respiration thoracique ou scapulaire en cas de stress. Cette « mauvaise éducation » bloque notre diaphragme, qui est l’un des muscles les plus importants de notre corps. Il sépare l’abdomen et le thorax. C’est-à-dire l’étage de la vie rythmique (cardio-respiratoire), et l’étage de la vie métabolique (digestif et uro-génital).

Tout autant que le corps, l’esprit est à même de bénéficier des bienfaits de la respiration. Loin d’inciter à la passivité, les techniques de respiration dénommées ci-après régénèrent l’esprit et stimulent la sensibilité. Elles nous évitent bien des tensions, nous permettent de contrôler notre énergie physique et mentale.

Notre rythme respiratoire et l’étage prédominant où il se situe sont le reflet de notre état psychique. Agitation des pensées, peurs, colères, calme mental, bienêtre intérieur… se manifestent par un état respiratoire particulier. Cette prise de conscience dans notre quotidien permet d’agir sur notre état émotionnel en modifiant consciemment notre respiration. Elle est donc une voie majeure de l’absorption de l’énergie vitale (prâna) et un agent de maîtrise au niveau psychique. L’observation de la respiration des nouveau-nés.

L’angoisse interdit la respiration paisible, par exemple. Mais le seul fait de prendre conscience de sa respiration, permet de la modifier de façon volontaire. La respiration nous permet d’être dans la sensation. La respiration est le trait d’union entre l’intérieur de notre corps et l’extérieur. Elle est à la base du développement de nos capacités physiques et psychiques, et de la faculté de modifier nos états de conscience.

La respiration nasale participe à l’équilibre et à l’harmonisation du sujet dans sa globalité.

La sagesse orientale enseigne que le nez permet l’introduction du prâna. Par exemple, lors d’un rhume, la quantité d’air absorbé par la bouche est la même que celle qui le serait par le nez. Les différents malaises que l’on ressent lors d’un rhume sont dus au fait que le « prâna » ne pénètre plus par le nez.

• À l’inspiration, le ventre se dilate comme un ballon, par un relâchement du diaphragme, et laisse ainsi un volume d’air plus important aux poumons, qui se remplissent et s’ouvrent.

• À l’expiration, le thorax se rétrécit, le ventre se creuse et chasse l’air vers l’extérieur du corps.

En apprenant à respirer de la sorte, l’abdomen se dilate, et le corps emmagasine une plus grande quantité d’air. Cet apport supplémentaire se transmet dans le sang et le corps entier, muscles et cerveau se trouvent alors mieux oxygénés.

Bien que la respiration haute, dite thoracique, soit dynamisante, la sophrologie recourt principalement à l’utilisation de la respiration abdominale. Cette dernière est présente à chaque étape d’une séance pour apaiser, aider à maîtriser les émotions, récupérer l’énergie et bien entendu oxygéner. La respiration contrôlée est un outil dans la gestion des émotions et du stress, ainsi qu’un appui dans le lâcher-prise.

CONTRE-INDICATION POUR LES EXERCICES DE RESPIRATION

Ne pas faire respirer trop fortement les épileptiques et les asthmatiques. Respecter un rythme lent et naturel. Sinon à user sans modération.

5 EXERCICES DE RESPIRATION

RESPIRATION COMPLÈTE OU NATURELLE

Voici un exercice pratique de respiration complète que vous devez effectuer régulièrement jusqu’à ce qu’il soit parfaitement acquis. Cette respiration met en jeu les trois étages respiratoires : elle porte le nom de respiration complète.

Si vous le faites quotidiennement, vous constaterez rapidement un meilleur fonctionnement intestinal, un bon sommeil, une amélioration générale de votre santé et peu à peu cette respiration pourra devenir permanente.

Pratiquez 4 ou 5 fois :

• Expiration complète, tout d’abord, en dégonflant votre ventre

• Inspiration en gonflant votre ventre

• Continuez d’inspirer en gonflant le thorax

• Continuez toujours en écartant bien les épaules (étage scapulaire)

• Rétention de l’air quelques secondes

• Expiration lente et régulière en abaissant d’abord les épaules, puis en affaissant le thorax et enfin en rentrant le ventre

• Rétention de la respiration quelques instants

En position allongée sur le dos :

• Posez une main sur votre abdomen, l’autre sur votre poitrine. Celles-ci vont vous servir de témoin, elles vous aideront à sentir ce qui se passe à chaque étape respiratoire.

• Expirez à fond en vidant bien les trois étages.

• Puis, inspirez lentement par le nez en remplissant d’abord l’abdomen qui doit, tel un ballon gonflable, venir pousser votre main.

• Lorsque votre ventre est bien plein, continuez à inspirer encore de l’air en maintenant le ventre « sorti », afin de remplir votre poitrine. Ensuite, dégagez vos épaules et remplissez-les également d’air.

• Essayez de le retenir quelques instants

• Puis, expirez lentement en maintenant le plus longtemps possible votre ventre gonflé. Vous viderez d’abord les épaules, puis la poitrine et enfin l’abdomen.

L’exercice au début, peut entraîner quelques vertiges qui disparaîtront peu à peu avec l’entraînement. Ceux-ci sont dus à une hyperoxygénation du cerveau, provoquant une alcalose. Nous pouvons résumer cette respiration grâce à un moyen mnémotechnique. Essayez d’imaginer que vous vous remplissez à l’inspiration comme une bouteille, c’est-à-dire par le bas. À l’expiration, vous vous videz également comme une bouteille, soit par le haut.

EN RÉSUMÉ, POUR EFFECTUER UNE RESPIRATION COMPLÈTE, VOUS DEVEZ :

Vider complètement vos poumons, puis inspirer par le nez en gonflant

1. Le ventre

2. La poitrine

3. Les épaules

Retenir l’air quelques secondes, et ensuite expirer très doucement en vidant

1. Les épaules

2. La poitrine

3. Le ventre

Il est souhaitable de pratiquer cette respiration plusieurs fois par jour, au début allongé pour la mémoriser et l’intégrer plus facilement puis, assis, debout, en marchant, en chaque occasion.

LA RESPIRATION ABDOMINALE

• Installez-vous confortablement, debout ou assis et fermez les yeux.

• Détendez-vous le plus possible en vous concentrant sur votre respiration.

• Placez vos mains sur votre abdomen et sur vos lombaires.

• Pratiquez une respiration calme tout en cherchant à gonfler votre abdomen, entre vos deux mains. Vous sentez votre ventre qui se gonfle à l’inspiration, et se dégonfle à l’expiration.

• À chaque expiration, vos mains se rapprochent.

Pratiquer cet exercice plusieurs fois dans la journée.

LA RESPIRATION ABDOMINALE RAPIDE

Pratiquez dix respirations maximums : elles doivent être de plus en plus grandes, et de plus en plus rapides. Cette pratique peut vous être utile à tout moment de la journée pour gérer votre stress. C’est une respiration qui permet de préparer son corps à un acte physique intense, elle est très pratiquée dans les milieux sportifs. Néanmoins, elle est vivement déconseillée aux personnes spasmophiles.

LA RESPIRATION ABDOMINALE ET SA RÉTENTION LIBRE

• Pratiquez 3 ou 4 respirations à chaque exercice, respirez normalement, puis recommencez :

• Inspiration lente, régulière en gonflant le ventre.

• Période de rétention de l’air (en comptant 3 ou 4 temps).

• Expiration tout aussi lente et régulière.

LA RESPIRATION CALMANTE

Cette respiration met en jeu les trois étages de la respiration. Vous pouvez la pratiquer dans les trois postures : assis, debout ou allongé.

Dans cette respiration, l’expiration est plus longue que l’inspiration et, il n’y a pas de suspension respiratoire. Ainsi, vous inspirez profondément puis, vous expirez lentement comme si vous souffliez dans une paille… le plus lentement possible.

Après une série de 5 respirations effectuées sur ce rythme, vous pouvez vous concentrer sur une image qui pour vous évoque le calme, la détente, l’harmonie. Il peut s’agir d’un lieu, un sujet, une couleur.

4 EXERCICES DE RESPIRATION

LA RESPIRATION KI

Le Ki est l’énergie vitale contenue dans les éléments tels que l’eau, les aliments, l’air, permettant à l’organisme de rester en bonne santé. L’énergie est présente dans tous les processus biologiques qui œuvrent en nous, elle circule en nous comme un carburant.

Le pranayama (exercice respiratoire yogique) permet de contrôler et d’assimiler cette énergie par le souffle. Les nombreux méridiens, qui sillonnent le corps humain, permettent la régulation de cette énergie par les soins qu’on leur apporte, notamment en acupuncture. Ils ont une intensité électrique différente du reste du corps, c’est le moyen que nous avons de les repérer par l’intermédiaire d’appareils électriques extrêmement sensibles.

Dans l’air que nous respirons, les ions négatifs sont aussi chargés d’énergie vitalisant. Malheureusement, dans la société actuelle et la pollution qu’elle engendre, les ions positifs captent les ions négatifs dont nous avons besoin pour notre énergie.

De même, si vous restez enfermés dans une maison ou un appartement, votre énergie diminue car les ions négatifs sont en trop petite quantité et ne circulent pas assez. D’où, certaines pathologies qui se déclarent telles que rhume, angine, asthme, asthénie ….

Seule solution raisonnable : prendre l’air à l’extérieur !

Il existe maintenant des appareils générateurs d’ions vitalisant : les ioniseurs, que vous pouvez brancher en permanence chez vous.

La respiration Ki vous garantit une bonne ventilation pulmonaire et une bonne assimilation de l’énergie.

• Il convient tout d’abord de bien relaxer votre dos, puis votre thorax.

• Inspiration pendant 20 à 30 secondes

• Rétention de l’air pendant laquelle vous imaginez que vous chargez tout votre corps de Ki, cette énergie vitale remplie d’ions négatifs

• Expiration lente

• Rétention poumons vides, durant 20 à 30 secondes, en vous régénérant de l’énergie KI qui circule autour de vous.

Cette énergisation peut servir pour n’importe quelle partie du corps humain.

LA RESPIRATION SYNCHRONISEE

Cette technique de respiration synchronisée nous vient du yoga. Elle est idéale pour créer un espace de calme mental et propulser vers des états de conscience modifiés. Cette respiration fait appel à l’usage de votre main dominante :

• Bouchez une narine avec le pouce de votre main dominante

• Inspirez avec la narine libre en comptant jusqu’à 10

• Bouchez la narine libre avec l’index et relâchez le pouce de l’autre narine

• Expirez par la narine que vous venez de déboucher

LA RESPIRATION GRACE AUX FORMES GEOMETRIQUES

• Imaginez une forme géométrique devant vous d’une cinquantaine de centimètres (nous prendrons, par exemple, le triangle) ;

• Laissez-la disparaître pour ne laisser qu’un point ;

• Prenez une inspiration et soufflez pour former la première ligne, et ainsi de suite jusqu’à l’obtention d’un triangle dans l’espace ;

• Recommencez pour que chaque souffle épaississe les traits de votre triangle ;

• Savourez ensuite l’apaisement et découvrez à quel point, le fait d’être concentré sur cette forme, vous a vidé l’esprit ;

N. B. : Choisissez, de préférence, des formes simples telles qu’un carré, un rectangle, un pentagone, un trapèze…

• Inspirez avec cette même narine

• Bouchez-là avec le pouce en libérant l’autre narine avec l’index

Et continuez de façon synchronisée alternativement.

3 EXERCICES DE RESPIRATION